어디서나 할 수있는 운동을위한 13 가지 저항 밴드 동작


이 두 가지 옵션은 둔근을 작동시킵니다.

    저항 밴드는 소유 할 수있는 가장 저렴하고 편리한 운동 장비 중 하나입니다. 가볍고 다재다능하며 발에 떨어 뜨렸을 때 덤벨보다 훨씬 덜 고통 스럽습니다.

    이 편리한 도구를 사용하는 방법에는 여러 가지가 있지만 저항 밴드 엉덩이 운동은 특히 좋은 아이디어입니다. 뉴욕시의 NASM 인증 퍼스널 트레이너 인 Lena Marti는 저항 밴드가 둔근을 활성화하는 데 (기본적으로 운동 준비를하는 것을 의미 함)와 "번 아웃"스타일 운동에 좋다고 Fitlifeart에게 말합니다. 더 낮은 저항에서 반복합니다 (생각 : 바레 클래스).

    스쿼트 및 런지와 같은 운동에서는 엉덩이가 대부분의 작업을 수행하기를 원할 때 쿼드가 인수하는 것이 일반적 일 수 있습니다. 트레이너가 누군가가 "쿼드 우세"라고 말하는 것을 들어 본 적이 있다면 이것이 바로 그들이 말하는 것입니다. 쿼드 우세한 사람들은 특정 동작 중에 쿼드 근육을 과도하게 사용하는 경향이 있습니다. 쿼드 우위를 유발할 수있는 몇 가지 요인이 있지만 가장 큰 원인 중 하나는 단단한 엉덩이입니다. 엉덩이가 빡빡하면 엉덩이 대신 무릎에서 스쿼트와 같은 움직임을 시작하여 엉덩이 대신 다리에 압력을 가할 가능성이 더 높습니다.

    해결책? 저항 밴드 엉덩이 운동. Marti는 일주일에 두세 번 10 번 운동을 할 것을 권장합니다. 그녀는 또한 둔근을 따뜻하게하고 활성화하기 위해 모든 하체 운동 전에 할 수있는 두 가지 동작을 선택하도록 제안합니다. “나는 다리가있는 날 전에 이것을합니다.”라고 Marti는 말합니다. “매번 밴드와 먼저 일하고 있어요.”

    저항 밴드는 상대적으로 저렴하며 온라인에는 수많은 옵션이 있습니다. 우리는 SPRI의 커프 드 미니 밴드 옵션을 좋아하는데, 밴드 걷기, 발목 점프 잭 등과 같은 움직임에 적합합니다. 또한 Gaiam에서와 같이 루프가없는 저항 밴드를 선택할 수도 있습니다. 이러한 밴드는 운동에 따라 루프로 묶거나 필요에 따라 평평하게 사용할 수 있기 때문에 훨씬 더 다재다능합니다.

    사용 가능한 시간에 따라 두 가지 운동 옵션이 ​​있습니다. Marti는 둔근의 모든 근육을 치기 위해 10-Move Resistance Band Workout을 만들었습니다. 시간이 부족하다면 아래에서 6-Move 저항 밴드 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

    10-Move 저항 밴드 운동

    수업 과정
    • 발목 점프 잭
    • 측면 밴드 워크
    • 스탠딩 글 루트 킥
    • 밴 디드 워크
    • 스쿼트에서 측면 다리 리프트
    • 힙 브리지 펄스
    • 소화전
    • 교대로 다리 확장이있는 힙 브리지
    • 당나귀 킥
    명령
    • 각 동작을 20 회 반복하고 동작 사이에 필요한만큼 휴식을 취합니다.
    • 서킷이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오.
    • 전체 회로를 두 번 수행하십시오.

    6-Move 저항 밴드 운동

    수업 과정
    • 무릎을 꿇는 다리 확장
    • 레인보우 킥
    • 등뼈 다리 확장
    • 당나귀 킥
    • 밴 디드 워크
    명령
    • 45 초 동안 각 동작을 순서대로 수행하고 동작 사이에 15 초 휴식을 취합니다. (운동의 경우 양쪽에서 반복하고 한쪽에서 45 초를 모두 한 다음 다른 쪽에서 휴식을 취하고 반복해야합니다.)
    • 서킷이 끝나면 60 초 동안 쉬십시오. 전체 회로를 1 ~ 2 회 수행합니다.

    Fitlifeart에 소개 된 모든 제품은 편집자가 독립적으로 선택합니다. 소매 링크를 통해 무언가를 구입하면 제휴 수수료를받을 수 있습니다.

    • 사바나 루디 1

      발목 점프 잭

      • 발목 주위에 미니 밴드 루프를 놓습니다.

      • 쿼터 스쿼트 자세 (얕은 스쿼트)로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 가슴에 대십시오.

      • 무릎을 구부린 자세를 전체적으로 유지하고 매번 부드럽게 착지하면서 발을 1 회 반복합니다.

      • 모든 반복을 완료하십시오.

      몸이 너무 높게 튀어 나오지 않도록하고 체중을 발가락이 아닌 발꿈치에 주로 착지하십시오.

    • 케이티 톰슨 2

      측면 밴드 워크

      • 발목 주위에 밴드를 놓습니다.

      • 쿼터 스쿼트 자세 (얕은 스쿼트)로 서서 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 손은 가슴이나 엉덩이에 두십시오.

      • 오른발로 오른쪽으로 한 걸음 내딛어 발이 엉덩이 너비보다 넓어 지도록합니다. 왼발을 따라 발이 엉덩이 너비로 다시 벌어 지도록합니다.

      • 오른쪽으로 3 걸음 이동 한 다음 다시 왼쪽으로 3 걸음 이동합니다. 1 회입니다.

      • 모든 반복을 완료하십시오.

      Marti는 "체중을 중앙에 유지하고 코어를 유지하고 밴드의 긴장을 일정하게 유지하십시오."라고 말합니다.

    • 사바나 루디 3

      둔근 반동 기립

      • 발목 주위에 미니 밴드를 감고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞물리게 서십시오.

      • 가슴이나 엉덩이에 손을 대고 모든 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발가락을 왼쪽 뒤꿈치 뒤쪽 대각선으로 약 1 인치 바닥에 놓으면 밴드에 긴장이 생깁니다.

      • 오른쪽 다리를 6 인치 정도 뒤로 차면서 코어를 꽉 쥐고 골반을 아래로 밀어 넣으십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오.

      • 오른발로 바닥을 두드려 밴드에 긴장을 유지하면서 1 회 반복합니다.

      • 모든 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

      “이것은 큰 움직임이 아닙니다.”라고 Marti는 말합니다. 발차기를 할 때 허리가 휘는 느낌이 든다면 움직임을 더 작게 만드십시오. 발로 차는 다리가 땅으로 내려올 때 무게를 가하지 마십시오.

    • 사바나 루디 4

      밴 디드 워크

      • 발목 주위에 미니 밴드를 감습니다.

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 손을 가슴에 대거나 엉덩이에 올려 놓습니다. 무릎을 몇 인치 구부리고 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하여 복근을 유지하고 둔부를 단단히 유지하십시오.

      • 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 1 회입니다.

      • 10 걸음 앞으로 나아가고 즉시 10 걸음 뒤로 물러서십시오. 20 회입니다. (짧은 운동 옵션을 수행하는 경우 45 초 동안 완료하십시오.)

      등은 평평하게 유지하고 어깨는 뒤로 젖혀서 몸을 굽히지 않도록하십시오.

    • 사바나 루디 5

      스쿼트에서 측면 다리 리프트

      • 허벅지 주위에 무릎 바로 위에 미니 밴드를 감습니다.

      • 손을 가슴이나 엉덩이에두고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.

      • 무릎을 구부리고 엉덩이를 다시 쪼그리고 앉으십시오.

      • 일어 서서 무릎을 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리십시오.

      • 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌립니다.

      • 다시 스쿼트. 이번에는 일 어설 때 무릎을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 바닥으로 되돌리고 즉시 다시 쪼그리고 앉으십시오. 1 회입니다.

      • 반복을 완료하기 위해 스쿼트와 다른 측면을 계속하십시오.

      Marti는 "핵심을 계속 사용하십시오."라고 말하고 가슴을 들어 올리고 등을 둥글게하거나 아치형으로하지 않았는지 확인합니다.

    • 사바나 루디 6

      • 양쪽 허벅지 주위에 무릎 위에 미니 밴드를 감습니다.

      • 오른쪽으로 눕고 오른손으로 머리를 지탱하십시오. 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 구부려 허벅지가 엉덩이에 수직이되도록합니다. 발을 모으고 발을 엉덩이 높이까지 올리면서 무릎은 바닥에 닿아 있습니다.

      • 위쪽 무릎 (왼쪽 무릎)을 천장쪽으로 들어 올릴 때 두 발을 모으십시오.

      • 시작 위치로 돌아가려면 왼쪽 무릎을 천천히 내립니다. 1 회입니다.

      • 모든 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

      발을 공중에 띄운 채로 무릎을 펴는 것이 너무 어렵다면 바닥에두고 같은 동작을하세요. “이는 런지 나 스쿼트 전에 할 수있는 좋은 활성화 운동입니다.”라고 Marti는 말합니다.

    • 사바나 루디 7

      힙 브리지 펄스

      • 양쪽 허벅지 주위에 무릎 바로 위에 미니 밴드를 감습니다.

      • 양 옆으로 손을 펴고 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 눕습니다.

      • 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 들어 올리면서 둔근과 코어를 꽉 쥐십시오. 이 들린 자세에서 발을 함께 걷습니다.

      • 다리를 잡고 무릎을 서로 밀고 발은 계속 닿습니다.

      • 천천히 무릎을 모으고 1 회를 완료합니다. 엉덩이를 낮추지 않고 계속해서 무릎을 함께 벌리고 벌립니다.

      • 모든 반복을 완료하십시오.

      골반을 등에 아치없이 아래로 집어 넣고 배꼽을 척추로 당겨 올바른 형태를 유지하십시오.

    • 사바나 루디 8

      교대 다리 확장이있는 힙 브리지

      • 양쪽 허벅지 주위에 무릎 바로 위에 미니 밴드를 감습니다.

      • 손은 옆구리에 눕고 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 눕습니다.

      • 둔근과 코어를 꽉 쥐고 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오.

      • 오른쪽 다리를 곧게 펴고 무릎을 서로 일직선으로 유지합니다.

      • 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 내립니다.

      • 다시 엉덩이를 들어 올리십시오. 이번에는 왼쪽 다리를 똑바로 펴세요.

      • 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 내립니다.

      • 1 회입니다. 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 모든 반복을 완료하십시오.

      발가락이 아닌 바닥에서 발 뒤꿈치를 만지는 데 집중해야한다고 Marti는 말합니다.

    • 사바나 루디 9

      소화전

      • 무릎 바로 위에 미니 밴드를 감습니다.

      • 손은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 사방으로 시작합니다.

      • 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 무릎을 옆으로 들어 올립니다. 무릎을 들어 올릴 때 몸이 회전하지 않도록 코어를 계속 사용하십시오.

      • 천천히 시작 위치로 돌아와 1 회 반복합니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오.

      Marti는 "핵심을 계속 사용하면 안정되고 엉덩이가 움직이지 않습니다."라고 말합니다. 또한 밴드에서 일정한 저항을 유지하고 싶기 때문에 완전히 땅으로 내려 오지 않는다는 의미라면 괜찮습니다.

    • 사바나 루디 10

      당나귀 킥

      • 왼발과 오른쪽 발목 아래쪽에 미니 밴드를 감습니다. 무릎은 엉덩이 아래로, 손목은 어깨 아래로, 코어는 맞물린 상태에서 사방으로 시작하십시오.

      • 무릎을 구부리고 왼발을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 천장쪽으로 걷어차십시오. 상단에서 2 초 동안 유지합니다.

      • 왼쪽 무릎을 바닥으로 돌려 1 회 반복합니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을 수행하고 다른쪽으로 전환합니다.

      "상단을 잡는 데 더 많은 시간을 할애할수록 근육이 더 오래 긴장되어 둔근이 더 열심히 일하게됩니다."라고 Marti는 말합니다.

    • 케이티 톰슨 11

      무릎을 꿇는 다리 확장

      • 허벅지 주위에 저항 밴드를 감습니다. 어깨 아래에 손목을, 엉덩이 아래에 무릎을 댄 상태에서 사방으로 시작하십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼발을 바닥에 유지하면서 코어와 롤을 사용하여 오른손과 오른쪽 무릎에 모든 무게를 실으십시오 (이를 종종 수정 된 측면 플랭크 위치라고 함). 저항 밴드 위에 오른쪽 무릎을 올려 제자리에 고정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 이 위치에서 코어를 맞 물리고 곧은 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어 올리십시오. 유연성이 허용하는 한 높이 들어 올릴 수 있지만 다리가 엉덩이 라인과 거의 같을 때 멈 춥니 다.

      • 천천히 다리를 내리고 왼발을 바닥에 대고 즉시 다시 들어 올리십시오. 한 쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환합니다.

    • 케이티 톰슨 12

      레인보우 킥

      • 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 바로 아래에, 코어는 맞물린 상태에서 사방으로 시작하십시오. 오른발에 저항 밴드를 감고 각 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 오른발을 뒤로 똑바로 펴서 발가락 만 바닥에 얹히십시오. 이것이 시작 위치입니다.

      • 오른발을 왼쪽으로 위아래로 들어 아치를 만들고 아래로 내려 왼발 바깥 쪽 바닥을 두 드리십시오. 즉시 다시 들어 올려 아치를 뒤집고 시작한 바닥을 두 드리십시오.

      • 각 탭은 1 회로 계산됩니다.

      • 한 쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

      명심하세요 : 이것은 실제로 둔근 움직임입니다. 따라서 발을 얼마나 높이 올릴 수 있는지가 중요하지 않습니다. 특히 발을 높이기 위해 허리에 깊은 아치를 두는 경우에는 더욱 그렇습니다. 둔근을 조이고 햄스트링을 사용하여 매번 발을 들어 올리는 데 집중하십시오.

    • 케이티 톰슨 13

      등뼈 다리 확장

      • 바닥에 눕고 왼발에 저항 밴드를 감은 다음 저항 밴드의 양 끝을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치에 몸을 올리면 코어가 관여하는 것을 느낄 수 있습니다. 이것이 시작 위치입니다.

      • 밴드가 여전히 왼발 주위에 고리가있는 상태에서 정강이가 바닥과 평행이되도록 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 윗부분에서 멈춘 다음 발을 뒤로 밀면 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 전체적으로 핵심을 유지하십시오.

      • 한 쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환합니다.