음식에 대한 죄책감과 수치심에 맞서 싸우는 6 가지 유용한 팁


자신의 진정한 목소리에 맞추는 방법은 다음과 같습니다.

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음식은 최상의 상태에서 기쁨, 유대감, 만족감을 가져다주는 동시에 몸에 연료를 공급할 수 있습니다. 그러나 음식에 대한 죄책감이나 수치심을 경험하는 많은 사람들에게는 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다.

식습관 문화에 휩싸인 사회에서 음식에 대한 그러한 파괴적인 감정은 섭식 장애를 가진 사람들에게만 퍼져있는 것이 아니라 보스톤 아동 병원의 여성 운동 선수 프로그램의 임상 영양 전문가 인 Laura Moretti Reece, MS, R.D.가 Fitlifeart에 말합니다. 식사에 대한 확인되지 않은 죄책감과 수치심은 정신 건강과 복지는 말할 것도없고 음식과의 관계를 심각하게 망칠 수 있습니다.

이러한 감정과 그 원인을 인식하는 것은 매우 중요하며, 그 감정이 당신을 붙잡기 위해 시도 할 수있는 일이 있습니다. 하지만 먼저 이러한 감정이 의미하는 바가 무엇인지, 그리고 내러티브를 변경하기 위해 할 수있는 일에 대해 생각하기 전에 그 감정을 유발할 수있는 원인을 이해하는 것이 도움이됩니다.

“음식에 대한 죄책감과 수치심”이란 무엇을 의미합니까?

죄책감과 수치심은 관련이 있지만 동일하지는 않다고 애틀랜타 심리학 솔루션의 공인 된 섭식 장애 전문가이자 자격증을 소지 한 심리학자 Judi-Lee Webb 박사는 Fitlifeart에 말합니다. 죄책감은 무언가 잘못한 느낌입니다 (예 : 스스로 설정 한 음식 규칙에서 벗어남). 한편 수치심은 더 깊고 개인적인 것이며, 사람으로서 결함이 있다는 느낌입니다 (예 : 식사, 체중 또는 체형에 대한 기대에 부응 할 수 없기 때문에).

“길트는 행동에 대한 부정적인 평가에 가깝습니다.내가 뭔가 잘못 했어-수치심은 더 많은 것입니다. 나는 틀렸다”라고 Webb 박사는 말합니다. "부적절 함과 무가치 함의 강렬한 느낌이며 사람들이 가질 수있는 건전한 일이 아닙니다."

이러한 감정은 내부 신념이나 가치에서 발생할 수 있습니다. 어떤 사람들은 어릴 때부터 자연스럽게 더 경직되고 힘들다고 Webb 박사는 말합니다. 섭식 장애 또는 섭식 장애가있는 많은 사람들은 부정적인 생각을 불러 일으키는 부정적이거나 비판적인 내부 목소리를 설명합니다 .Melissa Streno, Psy.D., 자격증이있는 임상 심리학자, 공인 정신 수행 컨설턴트, 스포츠 및 수행 심리학 프로그램의 겸임 교수 University of Denver에서 Fitlifeart를 말합니다.

하지만 종종 내부 대화는 외부에서 전달되는 내용을 증폭시킬뿐입니다. 소셜 미디어는 "건강한"식습관에 대한 가치있는 메시지를 전파하고이를 이상적으로 묘사 된 신체의 고도로 편집 된 이미지와 결합합니다. 섭식 장애 전문가이자 소아과 조교수 인 Jason Nagata, MD 샌프란시스코 캘리포니아 대학교는 Fitlifeart를 말합니다.

가족들은 또한 이러한 메시지를 퍼뜨릴 수 있으며,이 메시지는 몸매와 크기에 대한 의견이 종종 유아기에 시작된다고 Webb 박사는 말합니다. 인기있는 식단과 영양 전문가조차도 특정 식품을 "좋음"또는 "나쁨"으로 표시함으로써이를 악화시킬 수 있습니다. Reece에 따르면 이러한 종류의 역학은 당신을 죄책감에 빠뜨릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 이러한 메시지를 쉽게 지울 수있는 것처럼 보이지만 다른 사람들은이를 내면화 할 가능성이 더 높다고 Streno 박사는 말합니다. 완벽주의, 강박 또는 사람을 기쁘게하는 경향이있는 사람들은 결코 사회의 비현실적인 기대에 부응하지 못할 것이라고 느끼기 시작할 수 있습니다. (이것은 여러 가지면에서 충분하지 않은 외부 메시지를 다루는 사람들에게 특히 사실 일 수 있습니다.) 결과적으로 일부 사람들은 이러한 불편한 감정에 대처하기 위해 제한, 정화 또는 기타 조치에 관계없이 무질서한 식사로 전환합니다. 또는 그 비판적인 내면의 목소리를 조용히하세요, Dr. Streno는 말합니다. 2019 년 한 연구는 섭식 및 체중 장애 — 거식증, 과식증 및 비만에 대한 연구 남성과 여성의 폭식 장애에 기여한 내부 및 외부 수치심을 발견했습니다. 한편, 2018 년 연구 리뷰 심리학과 심리 치료 수치심이 거식증과 과식증의 일반적인 특징이라는 것을 알게되었습니다.

다른 경우에는 죄책감이나 수치심이 불안, 우울증, 강박 장애 또는 기타 정신 건강 또는 기분 관련 장애에 기여할 수 있다고 Nagata 박사는 말합니다. 죄책감과 수치심은 또한 음식에 대한 문화 및 가족 전통뿐만 아니라 친구와 가족으로부터 당신을 고립시킬 수 있다고 Webb 박사는 지적합니다. (예를 들어, 그녀는 자메이카에서 ​​자랐으며 대부분의 저녁 식사와 함께 쌀과 완두콩을 먹었습니다. 미국인의 탄수화물 악마 화는 이곳으로 이사했을 때 약간의 불협화음을 만들었습니다.)

더욱이 이러한 감정은 신체가 원하고 필요로하는 것에 대한 내부 단서에서 분리 할 수 ​​있다고 Streno 박사는 말합니다. 이러한 신호를 신뢰하는 방법을 다시 배우는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 감정의 심각성과 유발하는 행동에 따라 포장을 풀도록 도와 줄 전문가가 필요할 수 있습니다 (나중에 자세히 설명). 그러나 스스로 실험 할 수있을만큼 건강하다고 느끼면 자신의 진정한 목소리에 맞춰 음식에 대한 죄책감과 수치심을 줄이기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

1.“해야 할 일”과“하지 말아야 할 일”을 찾아냅니다.

내면의 대화에 단어가 얼마나 자주 포함되는지주의를 기울이십시오. 할까요. “나는 항상 그 단어를 피하는 것에 대해 환자들과 이야기합니다. 왜냐하면 당신이 '해야한다'또는 '하지 말아야한다'라고 말하자마자 반대로하면 죄책감을 느끼기 때문입니다. "라고 자신을 직관적 인 식사라고 부르는 Reece는 말합니다. 영양사.

"해야 할 것"을 집계하는 것이 좋은 첫 단계라고 Streno 박사는 동의합니다. 그런 다음 생각이 어디에서 왔으며 어떤 기능을 제공하는지 질문하기 위해 잠시 멈추는 연습을 할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 음식을 "먹으면 안된다"는 생각이 자신의 신체에 필요한 것에 대한 평가가 아니라 소셜 미디어 게시물이나 제한적인 식단에서 비롯된 것입니까?

거기에서 언어를 뒤집을 수 있으며, 결국에는 행동까지도 할 수 있습니다. 이상적으로는 "이 아이스크림을 먹으면 안 돼"가 아니라 "이 아이스크림을 먹고 싶어요.이 아이스크림을 먹겠습니다."라고 말할 수 있습니다. 그것이 당신의 몸이 진정으로 갈망하는 것이라면 요. 매번 그렇게 할 수는 없지만 괜찮습니다. Dr. Streno는 말합니다. 그러나 연습을 통해 이러한 생각에 더 잘 적응 한 다음 다른 응답으로 실험 할 수 있습니다.

2. 먹으면서 실험 해 볼 수있는 어려운 음식 목록을 만드십시오.

치료사들은 노출 요법을 통해 두려움과 공포증 (불안 장애의 한 유형으로 분류 될만큼 강렬한 특정 것에 대한 지속적인 두려움)을 치료하여 사람들이 안전하고 단계적으로 문제에 직면하도록 돕습니다. 만약 당신의 죄책감과 수치심이 음식에 대한 가치 판단에서 비롯된다면, 당신은 그것들을 디 프로그래밍하기 위해 비슷한 접근 방식을 취할 수 있다고 Reece는 제안합니다.

문제없이 먹을 수있는“녹색”식품, 주저를 유발하는“노란색”식품, 더 극단적 인 부정적인 감정을 유발하는“적색”식품의 세 가지 목록을 작성하십시오. 처음에는 한 번에 소량의 노란색 음식을 먹어보고 자신이 느끼는 감정을 알아 차립니다. 이상적으로는 자신감이 커지면 붉은 음식으로 발전 할 수 있습니다.

“음식을 천천히 시작하면 전반적인 식단의 일부로 균형 잡힌 음식을 먹을 수 있으며 건강이 절벽에서 떨어지지 않을 것입니다.”라고 Reece는 말합니다.

이렇게 할 때 느끼는 불안감을 탐색하기 위해 심호흡을 시도하거나 신체 양성을 중심으로 한 만트라 또는 긍정을 반복하십시오. Dr. Streno는 제안합니다. (당신에게 반향을 불러 일으키는 것을 선택하십시오. 그러나 예를 들면“나는 강합니다”,“나는 내 몸과 마음에 영양을 공급하고 있습니다”또는“나는 건강을 얻고 있습니다”등이 포함될 수 있습니다.) 그녀는 또한 당신이 만들 때 약간의 불안은 정상이라고 지적합니다. 변화. “불안이 이러한 도전에 동반 될 수 있지만 우리를 멈추게 할 수는 없다고 믿으면 불안한 증상이 완화되는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "사람이 새로운 행동이나 선택에보다 일관되게 참여하기 시작하면 신뢰를 구축하고 힘을 약화시키고 한 번 붙잡은 불안을 제어하는 ​​데 도움이됩니다."

물론, 언제라도 불안감이 압도적 일 경우 속도를 늦추거나, 스스로 해결하기에는 너무 크다고 느끼면 치료 사나 영양사에게 도움을 요청할 수 있습니다.

3. 조심스럽게 먹도록 노력하십시오.

죄책감과 수치심은 당신 자신의 자연스러운 단서로부터 당신을 단절 시키므로, 그것들과 싸우고, 속도를 늦추고 다시 집중하십시오. 물기 전에 잠시 멈추고 심호흡을하면서 감정과 배고픔 수준을 관찰하십시오. 진행하면서 색상, 질감 및 맛을 포함한 모든 감각 경험을 확인하십시오. 배 부르면 알 수있을뿐만 아니라 식사를 통해 즐거움과 만족감을 느낄 수 있습니다.

“먹는 경험에 집중하면 실제로 더 많은 즐거움과 만족감을 느끼게됩니다.”라고 Nagata 박사는 말합니다. "또한 의식적인 결정을 내릴 수있게 해줍니다."나중에 후회하게 만드는 음식에 대한 충동적인 행동을 취하는 경향이있는 경우 도움이 될 수 있습니다.

4. 트리거 될 수있는 소셜 미디어의 계정을 언 팔로우하거나 음소거합니다.

연구에 따르면 젊은 여성이 소셜 미디어에 더 많은 시간을 보낼수록 자신의 몸에 대한 만족도가 떨어집니다. 무분별한 스크롤링은 자신의 실제 생활을 다른 사람들의 완벽하게 조명되고 조작 된 셀카와 지속적으로 비교하도록 초대합니다. Nagata 박사는 말합니다. 한 가지 해결책은 Instagram 또는 TikTok과 같은 앱에 하루 30 분 동안 시간 제한을 설정하거나 적어도 시간이 지남에 따라 점차적으로 사용을 줄이는 것입니다.

Streno 박사는 또한 당신이 팔로우하는 사람에 대한 정기적 인 목록을 제안합니다. 피드를 스크롤 할 때 죄책감, 수치심 및 유사한 감정을 유발하는 게시물에주의를 기울이십시오. 일반적인 범인에는 완벽하게 균형 잡힌 아름다운 식사 사진, 특정 유행 다이어트를 옹호하는 사진, 비현실적이거나 이상적인 신체 이미지가 포함됩니다.

Streno 박사는 다음과 같이 제안합니다.“자신에게 물어보십시오.이 계정 또는이 인플 루 언서가 그들로부터 무엇을 얻고 있습니까? 그리고 내가 진정으로 또는 진정으로 가고자하는 곳과 더 일치하는 무언가를 실제로 줄 수있는 다른 사람이 있습니까?”

기분을 상하게하는 사람을 언 팔로우 (또는 적어도 음소거)하십시오. 대체 식품 관련 콘텐츠의 경우 비식이 또는 직관적 인식이 요법으로 등록 된 영양사를 검색 할 것을 Reece는 권장합니다.더 유용한 계정을 만들 수있는 다른 키워드 또는 해시 태그로는 #nondiet, #allfoodsfit, #mindfuleating이 있습니다.

5. 아이나 좋은 친구에게 말하고 싶은 내용을 스스로 이야기하십시오.

자기 연민을 실천하면 죄책감과 수치심을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Webb 박사는 말합니다. 하지만 자신에게 친절하게 대하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 관점을 바꾸면 때때로 풀림이 더 쉬워집니다.

자녀 나 좋은 친구에게 말할 내용을 고려하십시오. Webb 박사는 말합니다. 컵 케이크를 포기하도록 죄책감을 느끼거나 야채를 더 먹지 못한 것에 대해 무가치하다고 말 하시겠습니까? 주어진 행동에 대해 다른 사람을 구타하는 것을 상상할 수 없다면 자신을 용서하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

마찬가지로, 과거의 특정 의견이 죄책감이나 수치심을 불러 일으켰다면 이러한 대화가 어떻게 달라 졌는지 생각해보십시오. “어른이나 사랑하는 사람, 부모 나 배우자로부터 무엇을 듣겠습니까?” Webb 박사는 말합니다. "정말 그걸 먹을 건가요?"대신에 "나는 당신을 사랑하고 당신이 행복하고 성취감을 느끼기를 원합니다."라고 선호했을 것입니다. 그들이 제공하기를 바라는 사랑과 지원의 유형을 상상 한 다음 그것을 자신에게 확장하십시오.

6. 전문가와 상담하십시오.

자기 대화를 바꾸는 것이 어떤 경우에는 효과가있을 수 있지만 때로는 죄책감과 수치심의 목소리가 너무 커서 혼자 조용히 할 수 없습니다. 특정 위험 신호는 음식에 대해 느끼는 죄책감과 수치심이 섭식 장애 또는 섭식 장애로 진행될 수 있음을 경고 할 수 있습니다. 일상적인 활동을 방해하는 음식에 대해 방해가되는 생각이있는 경우 전문가의 도움이 매우 중요합니다. 구토, 완하제 또는 기타 방법을 사용하여 체중 감량; 또는 생리를하는 사람이라면 어지럼증이나 월경을 놓친 등 충분히 먹지 않는 것과 관련이 있다고 생각되는 신체적 증상이있는 경우 Nagata 박사는 말합니다.

그러나 도움을 구하는 것은 그 수준에 도달하기 전에도 도움이 될 수 있습니다. 치료사 또는 등록 된 영양사와 상담하면 이러한 음식 감정이 임상 진단을받을 수있는 증상으로 이어지기 전에도 이러한 음식 감정으로 인한 고통을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. "그렇게 살 필요는 없습니다."라고 Reece는 말합니다. "우리는 여기에 있으며 여러분이 기다리기를 원하지 않습니다."

식사 장애 및 신체 이미지 문제를 경험 한 사람을 찾으십시오. Webb 박사는 "다른 유형의 영양 상담과 확실히 다른 접근 방식입니다."라고 말합니다. "이것은 다이어트 접근 방식이 아니라 모든 음식을 존중하고 알레르기가없는 한 모든 음식을 건강한 방식으로 삶에 통합하는 방법을 아는 것입니다."

치료 사나 영양사를 만나는 것이 재정적 또는 체계적인 이유로 어려운 경우에도 혼자 갈 필요가 없습니다. Fitlifeart가 최근에보고 한 바와 같이 NEDA 및 섭식 장애 희망 웹 사이트에는 동료간 및 임상의가 주도하는 지원 그룹이 나열되어 있으며 BetterHelp 및 Talkspace와 같은 온라인 서비스가 더 저렴한 일대일 옵션 일 수 있습니다.