이 상체 체중 운동은 팔을 강화합니다


몇 가지 보너스 핵심 작업도 받게됩니다.

    케이티 톰슨

    집에 운동기구가 많지 않다면 팔, 가슴, 어깨, 등을 움직이기가 어려울 수 있습니다. 그러나이 상체 체중 운동은 덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드없이 이러한 근육에 도전하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    메릴랜드 주 볼티모어에있는 Strong with Sivan의 소유자 인 Sivan Fagan, C.P.T.는“[코로나 바이러스] 전염병이 시작된 이후로 특히 장비가 없을 때 상체 작업이 도전이었습니다.

    하지만 외부 장비가 없더라도 약간 당신의 처분에 대한 저항 : 당신 자신의 체중.

    이것이 바로 아래의 5 단계 운동을 통해 어깨, 가슴, 삼두근 (팔 뒤쪽의 근육) 및 등 위쪽을 피우는 데 도움이됩니다. 밀기 동작을 사용하여 팔 굽혀 펴기 및 삼두근 딥으로 가슴과 삼두근을 작동하고, I- 및 Y 레이즈를 서서 등 위쪽, 아래쪽 함정 및 어깨를 때리고, 역동적 인 플랭크 변형을 사용하여 코어와 어깨 안정성을 구축하십시오.

    그리고 마지막 부분은 매우 중요합니다. 왜냐하면 어깨의 안정성 (어깨 관절의 적절한 제어와 안정성을 유지하는 능력)은 많은 사람들이 운동에서 무시하는 경향이 있기 때문입니다. 그 안정성을 개선하면 관절 부상을 예방할뿐만 아니라 더 많은 무게를 안전하게 들어 올릴 수 있습니다.

    당신이 있다 더 무거운 체중에 접근 할 수있는이 상체 체중 운동은 여전히 ​​주간 루틴에 추가 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 반복이 아닌 시간에 따라 작업하는 서킷 방식으로 설정 되었기 때문에 실제로 효과가있을 것입니다. 당신의 근육 지구력. 그것은 당신의 다른 상체 루틴, 특히 컴파운드 움직임과 힘을 키우는 데 더 중점을 둔 루틴에 대한 견고한 보충제입니다.

    시작 하시겠습니까? 빠른 상체 펌프를 사용하기 위해 알아야 할 사항이 있습니다.

    운동 :

    준비물 : 몸무게, 삼두근 딥을위한 박스 또는 스텝, 움직임을보다 편안하게 만들어주는 운동 매트.

    수업 과정

    트라이 셋 :

    • 팔 굽혀 펴기
    • Y 레이즈
    • I-raises

    수퍼 세트 :

    • 측면 판자 걷기
    • 트라이 셉 딥

    지도

    30 ~ 45 초 동안 트라이 세트에서 각 운동을 완료합니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 3-4 라운드를하십시오. 수퍼 세트에 들어가기 전에 20 초 동안 쉬십시오. 수퍼 세트에서 각 운동을 30 ~ 45 초 동안 완료합니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 3-4 라운드를하십시오. 적절한 자세로 움직임을 수행 할 수 있도록 필요에 따라 휴식을 늘리십시오.

    동작 데모는 쿠키 제니 (GIF 1 및 4), 공군 예비군의 배경 조사관 및 보안군 전문가; Traci Copeland, (GIFs 2 및 3), Nike 마스터 트레이너; 과 아만다 휠러 (GIF 5), 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 형성 강도, LGBTQ 커뮤니티와 동맹을 지원하는 온라인 여성 교육 그룹입니다.

    • 케이티 톰슨 1

      푸쉬 업

      • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗고 코어와 둔부를 맞물린 상태에서 높은 판자에서 시작합니다.

      • 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 필요한 경우 무릎을 꿇습니다.

      • 손바닥을 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 1 회입니다.

      • 30 ~ 45 초 동안 계속합니다.

    • 레미 파이 르돌 2

      Y- 레이즈

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 1/4 스쿼트 위치가되도록합니다.

      • 어깨 뼈를 맞물 리도록 어깨를 아래로 누른 다음 엄지 손가락을 위로 향하게하여 머리 양쪽을 프레임하는 넓은 Y 모양으로 팔을 들어 올립니다.

      • 팔을 천천히 옆으로 내려 1 회를 완료합니다.

      • 30 ~ 45 초 동안 계속합니다.

    • 레미 파이 르돌 3

      I- 레이즈

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 코어가 맞물린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 1/4 스쿼트 위치가되도록합니다.

      • 어깨를 아래로 눌러 견갑골을 맞물린 다음 팔을 머리 위로 들어 올리면서 팔뚝을 귀에 가깝게 유지하고 엄지 손가락이 위로 향하게 I 자 모양을 만듭니다.

      • 천천히 팔을 옆으로 내려 1 회를 완료합니다.

      • 30 ~ 45 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 4

      측면 판자 걷기

      • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 손목 바로 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗고 코어와 둔부를 결합한 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.

      • 오른손과 오른발로 시작하여 왼손과 발을 따라 오른쪽으로 한 걸음 이동하면서 플랭크 자세를 유지합니다. 이것은 1 회입니다.

      • 한 방향으로 일정량의 반복을 한 다음 반대 방향으로 동일한 양을 반복합니다.

      • 30 ~ 45 초 동안 계속합니다.

    • 케이티 톰슨 5

      삼두근 박스 딥

      • 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 등을 상자 나 계단에 대고 바닥에 앉습니다. 상자에 손을 대고 손가락을 몸쪽으로 향하게합니다. 상자가 여기 그림과 같이 높으면 먼저 상자에 손을 대고 뒤꿈치를 내밀어 상자를 치지 않고 편안하게 몸을 내릴 수 있도록합니다.

      • 팔을 곧게 펴서 엉덩이를 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부려 완전히 앉지 않고 몸을 낮추십시오. 1 회입니다.

      • 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 팔꿈치는 몸 바로 뒤를 향하도록합니다 (옆으로 튀어 나오지 않음).

      • 30 ~ 45 초 동안 계속합니다.