HIIT 란 무엇이며 어떻게 운동을 개선 할 수 있습니까?


이를 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

레미 파이 르돌

어떤 운동을 선택하든 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이라는 용어를 들어 보셨을 가능성이 매우 높습니다. 그러나 HIIT는 실제로 무엇이며 운동을 최대한 활용하기 위해 어떻게 사용할 수 있습니까?

달리기 나 실내 사이클링과 같은 유산소 운동을 좋아하든, 웨이트 트레이닝이나 근력 운동을 선호하든 이는 일반적이고 합법적 인 질문입니다. 당신은 모르지만 바로 그거죠 HIIT가 무엇인지, 당신은 그것이 무엇을 수반하는지에 대해 생각할 수 있습니다. 버피, 누구?

그러나 피트니스 분야의 많은 운동 프로토콜과 마찬가지로 HIIT가 실제로 무엇인지, 피트니스 루틴에 대해 무엇을 할 수 있는지에 대한 오해가 있습니다. 이 인기있는 교육 유형에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

HIIT는 무엇입니까?

고강도 인터벌 트레이닝에는 이름만으로도 알 수있는 것보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 실제로 HIIT는 매우 구체적이고 특정한 유형의 훈련을 의미하며 실제 HIIT 운동을하지 않고도 인터벌 훈련을 할 수 있습니다.

HIIT의 특징은 회복 기간과 함께 산재 해있는 극도로 어려운 작업이 반복됩니다. 작업 간격 동안 최대에 거의 도전하게 될 것이라고 뉴욕시 TS Fitness의 설립자이자 CEO 인 C.S.C.S. Noam Tamir가 Fitlifeart에 말합니다.

활동을 더 오래 지속하기 위해 에너지를 배분하는 길고 쉽게 달리는 것과 반대입니다. 그리고 이것은 Gen-pop 운동 수업에서“HIIT”로 분류 된 것과는 약간 다릅니다. “HIIT”라고 불리는 대부분의 프로토콜은 실제로 회로 훈련 또는 인터벌 훈련으로 더 정확하게 설명 될 것이라고 그는 말합니다.

진정한 HIIT 동안 신체가 전력을 다할 때, 혐기성 경로 (산소없이 포도당 분해)에 의존하여 연료를 공급하는 데 필요한 에너지를 생성합니다. 이것은 즉각적인 에너지 공급을 제공하지만 그 양은 매우 제한적입니다. 즉, 최대 노력이 매우 짧다는 것을 견딜 수있는 시간을 의미합니다.

사실, 진정한 HIIT에서는 작업 간격을 약 20 초로 제한 할 것입니다. 그런 다음 보통 2 : 1 또는 3 : 1의 휴식 비율로 충분한 회복 시간을 제공합니다. 따라서 20 초 스프린트를하고 있다면 다음 인터벌을 시작하기 전에 40 초에서 1 분 동안 휴식을 취해야합니다. (이것은 많은 사람들이 HIIT라고 부르는 것과는 다릅니다. 작업 시간은 훨씬 길고 휴식 시간은 훨씬 짧아서 모든 것을 다할 수 없습니다.)

다음 간격 이전에 회복하는 것이 필수적입니다. 몸이 두 가지 매우 다른 상태 사이에서 반복적으로 적응하도록 강요하면 우수한 심장 강화 기능을 제공합니다. "휴식 기간은 신체를 준비하고 고강도 분출 중에 최대 성능을 발휘할 수 있도록하기 위해 필요합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

당신이 거의 최대 수준에서 일하고 있는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 열심히 일하고 있는지 여부를 측정하기 위해 피트니스 전문가는 1 ~ 10의 범위에서 노력 수준을 설명하는 RPE (지각 운동 비율) 척도를 사용합니다. 10은 모든 것을 다 제공합니다. -당신이 강도 수준을 가지고 있다고 생각하지 않았습니다. "HIIT 세션 중 작업 간격은 거의 최대 (예 : 9) 여야합니다."라고 Cohen은 말합니다.

HIIT의 이점은 무엇입니까?

진정한 HIIT의 이점은 특히 특정 스포츠를 향상시키려는 사람들을위한 성능 기반입니다. "정말 운동 선수를위한 것"이라고 Tamir는 말합니다. "진정한 HIIT를 사용하면 폭발적인 성능과 속도를 극대화 할 수 있습니다."

2017 년에 발표 된 리뷰에 따르면 VO2 max (운동 중 사용할 수있는 산소량)의 증가와 인슐린 민감성 (세포가 인슐린에 반응하는 정도), 혈압 및 심혈관 기능의 개선을 포함한 다른 이점도 있습니다. 저널 스포츠 의학.

실제 HIIT는 기존에 사용하던 HIIT와 약간 다르게 보일 수 있지만 수정 된 HIIT에서 유사한 이점을 많이 얻을 수 있습니다. 작업 간격이 길어도 최대 작업 시간이 아니더라도 여전히 좋은 심혈관 효과를 얻을 수있을뿐만 아니라 근력과 근 지구력이 향상됩니다.

HIIT는 이러한 노력 중에 심박수를 높이기 때문에 체중 감소에도 기여할 수 있습니다 (목표 인 경우). 저 강도 운동보다 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다. 이것은 또한 시간이 부족한 사람들에게 편리한 운동 형태입니다.

HIIT와 함께 작동하는 운동은 무엇입니까?

당신은 아마도 HIIT를 유산소 운동으로 가장 잘 알고있을 것이며 달리기, 자전거 또는 노 젓는 사람이든 상관없이 유산소 기반 스프린트에 적합하다는 것은 사실입니다.

하지만 강도 기반 운동에서도 HIIT를 사용할 수 있습니다. 케틀벨, 메디신 볼 또는 덤벨과 같이 체중을 늘리거나 체중을 늘리는 HIIT 루틴은 근육을 작동시키면서 심장 박동수를 높이고 피트니스 전문가이자 유명인 트레이너 인 Rob Sulaver가 Fitlifeart에게 말합니다.

폭발적인 운동을 할 수있는 운동을 선택해야한다고 Tamir는 말합니다. 벤치 프레스 나 랫 풀다운과 같은 움직임보다는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 또는 케틀벨 스윙을 생각해보십시오. (운동 아이디어를 찾고 있다면이 HIIT 다리 운동 또는 전신 HIIT 케틀벨 루틴을 시도 할 수 있습니다.)

피해야 할 실수 나 안전 문제는 무엇입니까?

운동 선택에 대해 말하면, Tamir가 많이 보는 한 가지 실수는 사람들이 형태가 다운되지 않은 상태에서 동작에 총력을 기울이려고한다는 것입니다.

“더 안전한 움직임은 더 많은 체중 움직임이 될 것입니다.”라고 Tamir는 말합니다. “무게를 더할 때 기술이 정말 중요합니다. 전력을 다하고 몸매가 좋지 않으면 특정 근육과 관절에 많은 압력을 가해 부상을 입을 수 있습니다.” 그렇기 때문에 강도를 높이기 전에 쉬운 템포로 적절한 형태로 운동을 할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

유산소 기반 HIIT를하든 근력 기반 HIIT를하든 적절한 준비 운동도 중요합니다. 여기에는 엉덩이를 여는 스트레칭과 흉추 회전과 같은 이동성 동작과 스쿼트와 같이 HIIT에 사용하려는 운동의 느린 템포 반복이 포함되어야합니다.

“운동 강도가 높을수록 워밍업이 더 중요합니다.”라고 Tamir는 말합니다. “신경계도 준비하는 것과 같습니다. 몸이 그 일을 할 준비가되어 있지 않으면 결과가 부상을 입거나 성능이 저하 될 수 있습니다.”

긴 HIIT 세션을 예약하는 것도 진정한 HIIT에 대해 이야기 할 때 실수입니다. 총력을 기울이면 45 분 수업을 지속 할 수 없습니다. 대신 진정한 HIIT 운동은 다음과 같이 보일 것입니다. 8 번의 올 아웃, 20 초 스프린트, 중간 휴식 시간. 즉, HIIT 프로토콜 (예열 및 냉각 시간을 계산하지 않음)이 10 분이 조금 넘게됩니다.

마지막 실수는 다음과 같습니다.해야 할 일이 없습니다. 전통적인 열심히 일하는 인터벌 트레이닝을하고 싶다면 HIIT. 실제로 Tamir에 따르면, 우리가 수업에서 자주 볼 수있는 수정 된 HIIT (그리고 Tamir가 그의 그룹 세션 중 일부에 사용하는 것)는 아마도 일반 운동가에게 더 접근하기 쉽고 더 나은 선택이 될 것입니다.

진정한 HIIT 또는 수정 된 인터벌 트레이닝을하든, 회복의 중요성을 과소 평가하지 마십시오. 휴식 일을 무시하면서 빈번하고 격렬한 운동을 우선시하면 체력과 관련된 성과가 감소 할뿐만 아니라 최근에 Fitlifeart가보고 한대로 부상, 피로 또는 소진. HIIT를 일주일에 한두 번의 운동으로 제한하고, 충분한 쉬운 운동과 일주일에 최소 하루의 연속 회복 일로 균형을 맞추고 있는지 확인하세요.