허리 통증에 대한이 운동은 15 분 밖에 걸리지 않습니다.


그것을 늘릴 시간입니다.

    커트 홀

    성인 생활의 어느 시점에서 허리 통증이나 불편 함을 경험 한 것이 안전 할 것입니다. 힘든 운동을하거나 무거운 것을 잘못 들어올 리거나 하루 종일 의자에 앉아있는 것 등 우리는 모두 그곳에있었습니다. 그렇다면 허리 통증을위한이 운동은 당신을위한 것입니다. 단 15 분만에 불편 함을 예방하고 몸을 움직일 수 있도록 필요한 근육을 펴고 활성화 할 수 있습니다.

    우리의 일환으로 자기와 함께 땀 시리즈에서이 운동에는 LIT Method의 공동 창립자 인 Taylor와 Justin Norris가 출연하는 재미있는 교육용 비디오가 함께 제공됩니다. LIT는 영향이 적은 교육을 의미하며 이것이 바로 그들의 방법에 관한 것입니다. 이 운동 비디오와 저스틴과 테일러가 수업에서 가르치는 다른 루틴 모두에서 점프, 달리기 또는 웨이트가 없습니다. 따라서 무릎 통증을 겪고 있거나 부상에서 회복 중이거나 단순히 점프를 즐기지 않는 경우이 운동이 적합합니다. 이 시퀀스에서는 폼 롤러를 사용하지만 손에 넣을 수없는 경우 해당 동작을 건너 뛸 수 있습니다. (투자를 원하신다면이 제품을 적극 권장합니다.)

    허리 통증을 개선하는 가장 좋은 방법은 고관절의 이동성과 코어 근력을 강화하는 것입니다. 엉덩이와 허리가 연결되어 있고 허리가 코어의 일부이기 때문에 해당 부위의 모든 근육을 강화하면 등을지지하고 근육 긴장과 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.

    이것이 허리 통증을위한이 운동에서 둔근을 강화하고, 햄스트링을 펴고, 척추를 비틀고, 코어를 활성화하는 이유입니다.아래의 무료 운동 비디오를 시청하거나 각 동작의 GIF 데모와 함께 각 동작에 대한 방향을 계속 스크롤하십시오.

    운동 방향

    각 동작을 1 분 또는 각 측면에서 30 초 동안 수행합니다.

    수업 과정

    워밍업

    • 교대 햄스트링 터치
    • 햄스트링 스트레치 펄스
    • 교대 발가락 탭
    • 좋은 아침

    연습

    • 느린 바위와 무릎 턱
    • 등받이 한쪽 다리 스트레칭 (양쪽으로 반복)
    • 둔근 다리
    • 단일 다리 둔근 다리 (양쪽에서 반복)
    • 느린 바위와 무릎 턱
    • 맥박이있는 둔근 다리
    • 둔근 다리 행진

    쿨 다운

    • 기울어 진 수 파인 트위스트
    • 다리 확장이있는 수 파인 비틀기 (그런 다음 반대쪽에서 둘 다 반복)
    • 앉은 척추 비틀기 (각 측면에서 반복)
    • Bird-Dog (양쪽에 반복)

    폼 롤링

    • 힙 롤아웃 (양쪽에서 반복)
    • IT 밴드 롤아웃 (양쪽에서 반복)
    • 커트 홀 1

      교대 햄스트링 터치

      • 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 코어와 둔근을 사용하십시오.
      • 몸을 구부리고 엉덩이를 경첩하고 양손을 오른쪽 발가락쪽으로 뻗습니다. 허리에 무리를주지 않고 가능한 한 바닥으로 내려 가면서 발가락을 만지십시오. 햄스트링에서만 이것을 느껴야합니다.
      • 일어서십시오. 이번에는 왼발을 향해 몸을 구부립니다. 일어나서 일어서십시오. 번갈아 가며 계속하십시오.
      • 햄스트링 스트레치 펄스 용: 오른쪽 발가락을 향해 손을 뻗은 채 바닥을 잡습니다. 다리 뒤쪽의 스트레칭을 계속 느낄 때 등이 긴장되지 않도록 코어를 연결하면서 상체를 발쪽으로 부드럽게 펄스합니다. 뒤로 돌아와서 양쪽 팔을 구부리고 왼발을 향해 두 팔을 뻗어 같은 시간 동안 맥박을 뛰십시오.
    • 커트 홀 2

      교대 발가락 탭

      • 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
      • 가능한 한지면과 평행하게되도록 오른쪽 다리를 위로 휘두르면서 왼팔을 앞으로 뻗으십시오. 오른발로 왼손을 차고 즉시 다리를 아래로 내리고 발을 다시 시작 위치에 놓으십시오.
      • 즉시 반대쪽을 수행하고 왼쪽 다리를 차면서 오른팔을 몸 앞으로 뻗어 발이 손가락 끝에 닿도록하십시오 (가능한 경우).
      • 더 쉽게: 똑바로 오른 다리를 걷어차는 대신 오른쪽 무릎을 엉덩이에 대고 몸통을 비틀어 왼손이 오른쪽 무릎에 닿도록합니다. 시작하려면 두 발과 손을 모두 돌려줍니다. 계속해서 변을 번갈아 가며 계속하십시오.
    • 커트 홀 3

      좋은 아침

      • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 엮거나 가슴 높이로 잡습니다.
      • 코어가 맞물린 상태에서 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하고 몸통을 앞으로 접을 때 엉덩이를 뒤로 밉니다. 몸통이 바닥과 평행을 이루면 멈 춥니 다.
      • 몸통을 뒤로 들어 올리고 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 윗부분의 둔근을 조입니다.
      • 즉시 몸통을 다시 중앙으로 가져오고 움직임을 반복하고 엉덩이를 기울여 앞으로 기울였다가 다시 올라 오십시오. 이번에는 일어나면 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오.
      • 계속해서 변을 번갈아 가며 계속하십시오.
    • 커트 홀 4

      느린 바위와 무릎 턱

      • 등을 대고 눕는다.
      • 무릎을 가슴으로 당겨 공 모양으로 웅 크리십시오. 손을 무릎 바깥쪽으로 가져 와서 무릎을 가슴 깊숙이 당기고 코어를 맞물려 어깨와 목을 땅에서 들어 올리십시오. 팔꿈치는 구부려 야합니다.
      • 허리를 좌우로 흔들면서 마사지하십시오.
    • 커트 홀 5

      수 파인 싱글 레그 스트레치

      • 등을 대고 눕는다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎 주위에 손을 맞물려 가슴에 더 가깝게 유도하십시오.
      • 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 오른쪽 무릎을 계속 당기면서 바닥에 평평하게 유지하십시오. 사타구니가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
      • 한쪽을 잡고 다른쪽으로 전환합니다.
    • 커트 홀 6

      둔근 다리

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 발꿈치는 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 눕습니다. 팔이 옆에있을 때 손가락 끝이 발 뒤꿈치를 스쳐지도록합니다.
      • 둔근과 복근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 밀어서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
      • 둔근을 멈춰서 꽉 쥐었 다가 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
    • 커트 홀 7

      단일 다리 둔근 다리

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 눕습니다. 양손을 옆구리에두고 손가락 끝이 발 뒤꿈치를 풀 때까지 가까워 야합니다. 코어를 사용하여 허리를 바닥에 대고 누르십시오.
      • 이 자세에서 오른발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 펴십시오.
      • 엉덩이를 들어 올리고 둔근 다리를 할 때 왼발을 밀고 코어를 잡고 둔근을 꽉 쥐십시오.
      • 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
      • 한 쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
    • 커트 홀 8

      맥박이있는 둔근 다리

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 발꿈치는 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 눕습니다. 팔이 옆에있을 때 손가락 끝이 발 뒤꿈치를 스쳐지도록합니다.
      • 둔근과 복근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 밀어서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
      • 상단에서 맥박을 치고 둔근을 꽉 쥐어 엉덩이를 하늘로 몇 인치 더 높이 올린 다음 시작 높이로 돌아갑니다. 할당 된 시간 동안 일정한 속도로 계속 펄싱합니다.
    • 커트 홀 9

      둔근 다리 행진

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 발꿈치는 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 곳에 눕습니다. 팔이 옆에있을 때 손가락 끝이 발 뒤꿈치를 스쳐지도록합니다.
      • 둔근을 조이고, 코어를 사용하고, 엉덩이를 들어 올려 무릎을 가깝게 유지합니다 (들어올 때 다리가 넓게 벌어지지 않도록하십시오).
      • 들어 올린 자세를 유지하고 엉덩이를 떨어 뜨리지 않고 오른쪽 다리를 행진 한 다음 왼쪽 다리를 행진합니다.
      • 모든 반복이 완료되면 두 발을 바닥에 놓고 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
    • 커트 홀 10

      기울어 진 수 파인 트위스트

      • 팔을 옆으로 뻗고 얼굴을 위로 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 다리를 바닥에 똑바로 유지합니다.
      • 오른손을 사용하여 오른쪽 무릎을 몸 전체와 몸의 왼쪽 바닥을 향해 부드럽게 안내합니다. 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지고 싶을 수 있지만 무릎이 멀리 내려갈 수없는 경우에도 양쪽 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
      • 다른 쪽에서도 반복하십시오.
    • 커트 홀 11

      다리 확장이있는 Supine Twist

      • 팔을 옆으로 펴고 얼굴을 위로 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 다리를 바닥에 똑바로 유지합니다.
      • 오른손을 사용하여 오른쪽 무릎을 몸 전체와 바닥을 향해 부드럽게 안내합니다. 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지고 싶을 수 있지만 무릎이 멀리 내려갈 수 없더라도 양쪽 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
      • 이제 오른쪽 무릎을 곧게 펴서 오른쪽 다리가 몸 전체를 가로 질러 똑바로 확장되도록합니다. 보류.
      • 다른 쪽에서도 반복하십시오.
    • 커트 홀 12

      앉은 척추 비틀기

      • 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오.
      • 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 오른쪽 다리 바깥 쪽 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리는 여전히 똑바로 있어야합니다.
      • 왼쪽으로 비틀어 오른팔을 공중으로 들어 올립니다. 팔을 다시 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 가져 와서 비틀기를 더 많이 추진하도록합니다. 척추를 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
      • 잠시 기다렸다가 반대편으로 이동을 완료하세요.
    • 커트 홀 13

      새 개

      • 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 쌓은 상태에서 탁상 위치에서 시작합니다. 핵심을 활용하십시오.
      • 오른팔을 앞쪽과 왼쪽 다리를 위아래로 펴고 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지하십시오. 발을 뒤쪽 벽쪽으로 몰아 넣는 것을 생각해보십시오.
      • 뻗은 오른팔과 왼쪽 다리를 위아래로 맥박을칩니다.
      • 계속 맥박을 치고 한쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오.
    • 커트 홀 14

      엉덩이 롤아웃

      • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게, 손은 뒤쪽 바닥에 대고 몸을 지탱할 수 있도록 롤러 (몸에 수직)에 앉습니다.
      • 오른쪽 무릎을 가로 질러 왼쪽 발목을 교차합니다.
      • 그림과 같이 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 기울여 엉덩이를 엽니 다.
      • 오른발로 움직이면서 천천히 앞뒤로 굴립니다. 강도를 조정하기 위해 약간 다른 무릎 각도를 시도하십시오. 다른 쪽에서도 이동을 반복하십시오.
    • 커트 홀 15

      IT 밴드 롤아웃

      • 오른쪽 엉덩이에 앉아 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 밖으로 뻗습니다.
      • 오른쪽 허벅지 옆으로 롤러에 앉습니다. 롤러는 무릎과 엉덩이 중간 쯤에 위치해야합니다.
      • 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 오른쪽 다리 뒤쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 움직임을 더 강하게 만들려면 왼쪽 다리도 펴서 오른쪽 다리 위에 쌓으십시오.
      • 오른쪽 팔뚝을 사용하여 롤러를 위아래로 굴립니다. 무릎 위 2 인치에서 엉덩이와 허리 아래 2 인치까지 다리를 굴려야합니다. 다른 쪽에서도 이동을 반복하십시오.

    Hannah Pasternak은 Fitlifeart의 특별 프로젝트 부 이사입니다. 그녀는 2018 년 5 월에 팀에 합류하여 Snapchat Discover Channel의 편집을 이끌고 2019 년 1 월에 선임 편집자가되었습니다. 그녀는 콘텐츠 전략, 핵심 패키지, 챌린지, 상 및 잠재 고객 개발을 담당합니다. 그녀는 또한 문화이며 ... 더 읽어보기

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