운동을보다 효율적으로 만드는 5 가지 간단한 방법


사전에하는 일은 운동 자체만큼이나 중요합니다.

코리 타워

훌륭한 운동을하는 것은 당신이 할 때하는 일 뿐만이 아닙니다. ...에서 체육관 — 운동 전 몇 시간 또는 몇 분 동안하는 일이 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 중요 할 수 있습니다.

준비 게임을하는 것은 거대하며 몇 가지 간단한 운동 팁 전에 체육관에 가면 "와우, 나는 무엇이든 할 수있다"는 태도로 마무리하는 것과 meh 수준의 운동을 한 후 차로 다시 돌아 오는 것 사이에 차이를 만들 수 있습니다.

콜로라도 스프링스의 C.S.C.S. 트레이너 Kourtney Thomas는 Fitlifeart에 "우리 모두는 바쁘고, 가능한 한 운동에 참여하고 싶은 유혹이 있습니다."라고 말합니다. “하지만 시간을내어 그 운동을 준비하는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다. 사전에 몇 가지 주요 습관만으로도 장기적으로 진행 상황을 바꿀 수 있습니다.”

이러한 습관을 연마하는 데 시간을 할애하면 피트니스 게임을 바꾸어 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 즉, 운동에 투입 한 모든 열정, 동기 및 땀이 체력 목표에 도달 할 것입니다. 더 강해지고 싶든, 더 오래 달리고 싶든, 추가 휴식을 취하지 않고 서킷을 완주하든, 아니면 짝사랑 한 후에 짐승처럼 느껴지 든간에 일부 리프트. 운동 세션 전에 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.

1. 목표, 모든 목표를 설정하십시오.

운동을 최대한 활용하고 싶다면 바닥에 도달하기 전에 다음과 같이 생각하는 것이 도움이됩니다. 운동에서 무엇을 얻고 싶습니까? 그리고 더 광범위하게는 전반적인 피트니스 요법에서 무엇을 얻고 싶습니까?

강해지거나 지구력을 높이거나 신체 구성을 바꾸는 구체적인 목표가있을 수 있습니다. 또는 매일 움직임을 늘리고, 운동 틀에서 벗어나 더 새로운 것을 시도하기 위해 레퍼토리를 확장하거나, 정말 좋아하는 운동 유형을 찾고 싶을 수도 있습니다.

피트니스 목표를 크게 생각할 수 있습니다. 내년에 하프 마라톤을 달리고 체중을 데 드리프트하고 싶을 수도 있습니다. 모두 애리조나 주 스코 츠 데일에 본사를 둔 트레이너 인 C.P.T. Ramsey Bergeron, C.P.T.는 다음 달 동안 지속적으로 운동 할 수 있습니다.

2017 년에 발표 된 연구에 따르면 이러한 작은 목표는 동기를 부여하고 장기적으로 자신감과 끈기를 높이는 데 매우 중요합니다. 조직 행동 및 인간의 의사 결정 프로세스. 그 이유는 본질적으로 더 할 수있는 것 같고 목록에서 제외하기 시작하면 큰 그림이 훨씬 더 달성 가능하다고 느끼기 시작합니다. 따라서 확실한 운동 전 운동 팁 중 하나는 목표를 관리하기 쉽고 내가 처리 할 수있는이 덩어리로 나누는 것입니다. 주요 목표가 운동을 흔들어 놓는 것이라면 일주일에 한 번 새로운 피트니스 수업에 도전 해보세요. 당신의 목표가 장거리 경주를 달리는 것이라면 매번 걷지 않고 몇 분 더 달리십시오.

설정 한 목표를 부수는 것은 무엇이든간에 환상적입니다. 또한 다음 운동을 다른 운동과 교차시키고 싶을 가능성이 있습니다. 그것은 우리가 뒤처 질 수있는주기입니다.

2. 그런 다음 계획에 전화를 겁니다.

목표가 더 오래 달리거나 더 무겁게 들어 올리는 등 성과 기반이든 (정말 좋아하는 운동 유형 찾기, 지속적으로 운동하는 등) 목표에 도달 할 수있는 계획이 필요하다고 Thomas는 말합니다. 즉, 일단 도착한 후가 아니라 체육관에 가기 전에 결정을 내리는 것을 의미합니다.

예를 들어, 운동 틀에 박혀 있고 확장하고 싶다면 운동 계획에 매주 새로운 수업이 예정되어있을 수 있으며 그룹 수업에 참여하지 않을 때를위한 몇 가지 새로운 운동이나 기계가있을 수 있습니다. (계획 지침이 필요하십니까? Fitlifeart New Year 's Challenge를 고려하십시오. 언제든지 시작할 수 있으며, 일관성이 내장 된 심각한 #newyearnewme 진행을 위해 4 주간의 근력 운동 및 유산소 운동을 제공합니다.) 아이디어는 구체적인 계획은 설정 한 목표에 대한 로드맵을 제공합니다.

따라가는 계획이 무엇이든간에 잘 보관하십시오. Thomas는 조언합니다. "이 계획의 종이 사본을 보관하거나 휴대폰에 보관하고 매번 교육 세션에 가져 오십시오."라고 그녀는 말합니다. "그러면 운동을 할 때 날개를 펼칠 필요가 없습니다."

계획은 당신을 안내 할 것이지만 그것을 수정하는 것을 두려워하지 마십시오. 마지막 운동으로 인해 여전히 아플 경우 (혹은 수면이 부족한 경우) 다시 전화를 걸거나 약간의 크랭크를 올려야 할 수 있습니다. 마지막 운동을 잘했다면 Bergeron이 조언합니다.

3. 휴대 전화를 사용하는 방법에 대해 의도적으로 생각하세요.

운동하는 동안 휴대 전화를 가지고 다니는 경우 시간을내어 휴대 전화가 어떻게 작동하는지 빠르게 확인하세요. 휴식 시간을 측정하거나, 재생 목록을 실행하거나, 운동이나 지침을 참조하는 등 신중하게 사용하십니까? 아니면 소셜 피드를 무심코 스크롤하거나 들어오는 문자 나 이메일로 인해주의가 산만 해지는가?

후자이고 집중력이 엉망인 것 같다면 휴대 전화를 '방해 금지'또는 비행기 모드로 설정하거나 알림을 확인하거나 응답 할 수있는 빈도에 대해 스스로 규칙을 세우는 것이 좋습니다.

즉, 도움이되지 않는 한 휴대 전화를 차에 두는 것이 아니라 마음가짐을 바꾸는 데 도움이 될 수있는 도구로 인식 할 수 있습니다. 예를 들어 킬러 재생 목록을 다운로드하거나, 피트니스 동기 부여 팟 캐스트를 듣거나, 운동 직전에 5 분 동안 시각화 및 호흡을 위해 마음 챙김 앱을 사용할 수 있습니다.

"기술을 어떻게 사용하고 있는지 잠시 생각해보십시오."라고 저자 인 Alex Soojung-Kim Pang, Ph.D.는 말합니다. 주의 산만 중독. “산만하거나 자원입니까? 휴대폰을 방해물로 보는 대신 자신과 목표를 위해 작동 할 수있는 방법을 만드십시오. "

잠재적 인 산만 함을 평가하고이를 완화하기 위해 노력함으로써 운동에서 정신-근육 연결에 더 집중할 수 있으며, 이는 자세를 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Thomas는 말합니다. 또한, 자세를 다시 정렬해야한다는 것을 알려주는 작은 경고 신호 (예 : 데 드리프트시 허리에 약간의 통증)를 더 잘 파악할 수 있습니다.

4. 간식과 식사 시간에주의를 기울이십시오.

당신이 먹거나 먹지 않는 것, 그리고 그렇게하면 운동을 만들거나 끊을 수 있습니다. 우리 모두는 너무 배가 고파서 다른 담당자를 쫓아 내거나 마지막 순간의 차내 간식으로 인해 Downward Dog에 편안하게 들어갈 수 없을 때 운동을했습니다.

그러나 영양 세계의 많은 것들과 마찬가지로 운동을 최대한 활용하기 위해 정확히 얼마나 먹어야하는지에 대한 모든 권장 사항은 없습니다. 음식 선택에 대한 일반적인 권장 사항이 있습니다. 예를 들어, 일반적인 조언은 너무 많은 섬유질과 지방을 섭취하지 않는 것입니다 (달리기 트로트를 유발할 수 있음). 자신에게 가장 적합한 음식을 가지고 놀아야 할 가능성이 높습니다. 영양사 Ryan Andrews, RD, CSCS, Precision Nutrition의 수석 영양 학자이자 식물 기반 식사 가이드, Fitlifeart를 알려줍니다.

핵심은 어떻게 너의 먹는 전략은 너의 자신의 운동을하고 필요한 경우이를 조정하여 기분이 나아지는지 확인합니다.

“운동 전 영양과 관련하여 내가 보는 주요 문제는 신체가 어떻게 반응하는지에주의를 기울이지 않고 일반적인 권장 사항을 따르려고하는 사람들입니다.”라고 Andrews는 말합니다. “과일 한 조각이 올바른 선택 일 수 있지만 다른 사람은 약하고 느리게 느껴질 수 있습니다. 단백질 스무디를 사용하면 운동 중에 경련과 부풀어 오름을 느낄 수 있지만 운동 파트너에게는 완벽한 선택입니다. "

그래도 살펴볼 수있는 몇 가지 지침이 있습니다. 대부분의 사람들은 훈련 약 2 시간 전에 완전한 식사를하는 것이 유익하며 운동 약 1 시간 전에 작은 간식으로 보충 할 수 있습니다.

마지막 식사 나 간식 후 3 시간 이상이 지나면 혈당이 떨어지고, 이로 인해 부진하고 에너지가 부족하며 동기 부여가되지 않을 수 있습니다. 배고픈 느낌은 또한 훈련하려는 욕망과 그렇게 할 수있는 강도를 약화시킬 수 있다고 르네상스 시대의 스포츠 공연 코치 인 Alex Harrison, Ph.D., C.S.C.S.는 말합니다.

하지만 먹으면 너무 시작 시간 30 분 이내의 식사와 같이 운동에 가까워지면 G.I. 당신의 장이 여전히 식사를 소화하기 위해 열심히 일하고 있기 때문에 고통을 겪고 있다고 Andrews는 말합니다. (이것은 가벼운 강도의 운동보다 위장을 더 많이 밀치는 경향이있는 HIIT 또는 달리기와 같은 운동에서 더 큰 문제가 될 수 있습니다.)

대부분의 경우 이러한 원칙을 기반으로 몇 가지 실험을 수행해야 할 것입니다 (예산이 허용하는 경우 등록 된 영양사를 반복 할 수도 있음). Andrews는 제안합니다. 여기서의 주요 전략은 무엇을 먹고, 언제, 그리고 각 운동 중에 느끼는 감정을 추적하여 효과가있는 것과 그렇지 않은 것을 정확히 찾아내는 것입니다.

5. 강하게 마무리하기 위해 워밍업을 조정합니다.

워밍업을 생각할 때 스트레칭이 떠오를 것입니다. 그러나 정적 스트레칭 (체육관 수준의 스테이플을 구부리기 위해 발가락에 닿는 것을 생각하십시오)과 탄도 스트레칭 (위아래로 튀는 것을 포함)은 실제로 최선의 선택이 아니라고 Harrison은 말합니다. 운동에 필요한 움직임을 위해 근육을 준비하지 않는 '차가운'근육을 스트레칭하려고하고 근육이 실제로 더 강렬한 활동을 할 준비가되지 않았기 때문에 부상 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

대신 운동에서 할 특정 동작을 수행하여 워밍업에 대해 생각하십시오. 그 동작은 근육이 작동하고 사용할 동작 범위가 될 것이기 때문입니다.

근력 운동을하는 경우 Harrison은 빠르게 걷기 든 점프 잭과 같은 몇 세트의 역동적 인 동작이든간에 혈액이 흐르도록 약 5 분의 가벼운 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 실제 운동을 할 때보 다 훨씬 더 적은 무게를 사용하여 가벼운 동작 별 워밍업 세트를 계속할 수 있습니다. 따라서 20 파운드 고블릿 스쿼트로 시작하는 경우 먼저 체중 스쿼트 세트를 진행 한 다음 10 파운드 무게를 유지하는 것이 좋습니다.

"일반적으로 무게가 무거울수록 더 많은 워밍업 세트가 필요합니다."라고 그는 말합니다. "이전 훈련으로 인해 아프거나 뻣뻣한 경우 각 워밍업 세트 또는 추가 세트에 1 ~ 2 회를 ​​추가하고 세트 사이에 약간 더 긴 휴식을 취하십시오."

그날 근력 대신 유산소 운동을하는 경우에도 동작 범위에 맞는 워밍업에 집중하고 싶을 수 있습니다. 예를 들어 달리기 전에이 5 분 워밍업을 확인하세요. 서킷 트레이닝에 더 중점을 둔 운동의 경우, 이들을 함께 혼합하여 역동적 인 자세를 취할 수 있다고 Harrison은 제안합니다. 예를 들어 점핑 잭을 한 다음 런지 및 팔 서클을하는 것과 같습니다.

"일반적으로 준비가 운동의 일부라는 점을 명심하십시오."라고 Thomas는 말합니다. “올바른 사고 방식을 취하고, 계획을 세우고, 자신에게 적합한 운동 전 음식을 아는 것은 모두 필수입니다. 운동은 움직이기 시작하자마자 시작되는 것이 아니라 준비를 시작할 때 시작됩니다. "